Carbohydrate loading for athletes in endurance sports

Wstęp: Węglowodany stanowią główne źródło energii dla pracujących mięśni szkieletowych. Ich prawidłowa podaż w żywieniu warunkuje utrzymanie odpowiedniego poziomu glikogenu mięśniowego, natomiast metoda ładowania węglowodanami pozwala doprowadzić do jego superkompensacji, poprawiając zdolności wysiłkowe sportowca. Cel: Zestawienie informacji na temat ładowania węglowodanami stosowanego u sportowców dyscyplin wytrzymałościowych od momentu powstania pierwszych protokołów, do aktualnego stanu wiedzy oraz przedstawienie znajomości tematu przez sportowca stosującego tą metodę. Materiał i metody: Pierwszym etapem było dokonanie przeglądu dostępnej literatury, podręczników oraz baz artykułów naukowych takich jak PubMed, Polska Bibliografia Lekarska oraz wyszukiwarki Google Scholar w zakresie żywienia sportowców wytrzymałościowych oraz dostępnych metod modyfikacji żywieniowych. W kolejnym etapie przeprowadzono wywiad ze sportowcem, który w swojej praktyce wykorzystuje metodę ładowania węglowodanami. Wyniki: Na podstawie zebranej literatury przedstawiono metodykę zastosowania protokołu ładowania węglowodanami oraz opisano w jaki sposób została modyfikowana na przestrzeni lat. Ponadto przedstawiono system żywienia badanego na czas ładowania węglowodanami oraz wyliczono zapotrzebowanie na makroskładniki i energię. Na podstawie zebranych danych, opracowano 2-dniowy jadłospis na okres wprowadzenia protokołu ładowania węglowodanami. Wnioski: Wysoka podaż węglowodanów w żywieniu pozwala zmagazynować glikogen mięśniowy z nadwyżką, co skutkuje poprawieniem zdolności wysiłkowych u sportowców dyscyplin wytrzymałościowych. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym zwiększają efektywność syntezy glikogenu. Przykładowo opisywany zawodnik, stosujący tą metodę powinien zmniejszyć spożycie produktów bogatobłonnikowych, w celu uniknięcia problemów żołądkowo-jelitowych.

Introduction: Carbohydrates are the main source of energy for working skeletal muscles. Their correct intake in nutrition determines the maintenance of an adequate level of muscle glycogen, while the carbohydrate loading enables for its supercompensation therefore improving the athletes’ efforts.Aim: A collection of information about carbohydrate loading used in endurance sports since the inception of the first protocols, up until the current state of knowledge and presenting the knowledge of the topic by an athlete using this method. Materials and methods: The first stage was a review of the available literature, textbooks, and databases of scientific articles such as PubMed, Polska Bibliografia Lekarska (Polish Medical Bibliography) and Google Scholar in the field of nutrition endurance athletes and available methods of dietary modification. The next stage was an interview with an athlete who in his practice uses the method of carbohydrate loading. Results: Based on the collected literature, the methodology for using the carbohydrate loading protocol has been presented and describes how it has been modified over the years. In addition, the test feeding system was presented for carbohydrate loading time and the demand for macronutrients and energy was calculated. Based on the collected data, a 2-day menu was developed for the period of introduction of the carbohydrate loading protocol. Conclusions: High carbohydrate availability in nutrition allows you to store muscle glycogen in surplus, which results in improved exercise capacity in athletes practicing endurance sports. Products with a high glycemic index increase the efficiency of glycogen synthesis. The athletes described in the example who are using this method should reduce the intake of high-fiber foods to avoid gastrointestinal problems.